Alimentos que sacian

hoy hablamos de un factor clave a la hora de perder grasa y puede que te lo hayas planteado pero puede que no y si no te los planteado y estás intentando perder grasa tienes que conocer esto porque es muy importante te va a facilitar el camino muchísimo y va a acelerar la pérdida de grasa se trata del factor saciedad el factor saciedad dentro de la dieta es increíblemente importante una dieta más saciante va a generar múltiples beneficios que te van a ayudar a perder grasa diría yo que es una de las claves del éxito de cualquier dieta porque fundamentalmente por tres motivos primero te va a dar mayor control sobre la dieta vas a sentir que tienes mayor control sobre lo que estás haciendo segundo punto va a disminuir mucho tus niveles de ansiedad a la hora de hacer dieta y yo cuando digo a hacer dieta me refiero a comer bien porque no entiendo el hacer una dieta como el seguir unas prescripciones de cajón durante un tiempo y después olvidarme no dieta para mí es cambiar tu estilo de vida y mantener esos buenos hábitos alimentarios a largo plazo y el segundo punto nos lleva al tercero que es mayor adherencia a medio y largo plazo la adherencia es la capacidad que tiene una persona de seguir un plan a medio y largo plazo y sabéis que para perder grasa hay que tener paciencia que la grasa no se pierde no se oxida de un día para otro y por lo tanto como es un camino a veces largo pues esa adherencia va a ser clave a la hora de obtener resultados o no obtenerlos ahora vamos a ver qué hace que un alimento sea más saciante que otro y antes que nada tengo que deciros que lo que me ha inspirado a hacer este vídeo y hablar sobre este tema tan interesante es un post de instagram de darío santana un buen amigo que hace las cosas genial me encanta como hacen las cosas como trabaja en redes sociales como comunica sus publicaciones súper interesantes os recomiendo a todos y lo sigáis lo sigáis aporta contenido de mucho valor y la verdad es que su cuenta de instagram psicología blog no tiene desperdicio os animo a seguirlo entonces vamos a ver qué convierte a un alimento en saciante porque hay muchos factores interrelacionados entonces si como veremos el primero es la forma de cocinar os habéis dado cuenta que un mismo alimento en función de cómo se ha cocinado es más o menos saciante un ejemplo muy claro un huevo tenemos un huevo una gallina ha puesto un huevo tenemos un huevo un huevo cocido no es igual de saciante que un huevo frito por ejemplo a todo el mundo nos encantan los huevos fritos pero verdad que no come la gente tan frecuentemente huevos cocidos juegos pasados por agua por ejemplo la patata frita versus patata cocida pues ocurre exactamente lo mismo hay diferentes formas de cocinar los alimentos que hacen que sean menos saciantes por ejemplo los rebozados los el cocinar con salsas todo eso aumenta la palatabilidad es decir que hacen que estén más buenos los alimentos pero sí que reduce la saciedad así que el primer factor muy interesante el segundo factor es dentro de el cocido que es una forma de cocinar es una forma de procesar de cocinar el alimento dentro de la cocción aquellos alimentos que están más cocidos son menos saciantes respecto a una cocción menor ejemplo típico pues otra vez la patata la patata muy cocida es menos saciante mientras que una patata menos cocida es más saciante el tercer punto también interesante el volumen que ocupa el alimento dentro del tubo digestivo y concretamente dentro del estómago veréis el estómago tiene unos receptores llamados mecanos receptores que responden a distensión mecánica es decir cuando llega al alimento a esa cavidad que es el estómago y el alimento dilata las paredes del estómago eso manda una señal gracias a los mecanos receptores señal que llega al cerebro y nos da una sensación de plenitud de saciedad y dice está creando comida de estómago se está disponiendo no tienes que comer más me imagino me imagino donde estarán los mecanos receptores de steak y compañía lo veremos en el próximo vídeo es lo que se conoce como saciedad mecánica en contraposición a otro tipo de saciedad que podría denominarse saciedad química que comentaremos ahora el cuarto punto es el vaciado gástrico la velocidad con la que se va hacia el estómago determina si un alimento es más o menos saciante y hay diversos factores que aumentan la velocidad del vaciado gástrico y que la disminuyen aquí nos interesa los factores que disminuyen la velocidad del vaciado gástrico dos de ellos dos de los más importantes es la proteína y la grasa pero también hay otras hormonas como el glp 1 que disminuyen el vaciado gástrico lo enlentecen y de esta forma generan saciedad como curiosidad estrategias como el ayuno intermitente incrementan el nivel de hormonas saciantes como el glp 1 y algunas otras el quinto punto es la digestibilidad cuanto de digerible es un alimento los alimentos necesitan ser procesados por nuestro tubo digestivo para que podamos absorber primero y después almacenar utilizar sus nutrientes los nutrientes que tienen dentro de ellos el problema es que hay alimentos que son fácilmente procesables fácilmente digeribles y otros que la naturaleza nos pone bastante más dificultosa el proceso de absorción por ejemplo las legumbres al contener pues proteínas carbohidratos y bastante fibra son un tipo de alimento con una digestibilidad bastante baja por eso muchos os sientan mal y producen gases y flatulencias pero por otro lado son bastante saciantes precisamente por esto no al organismo al tubo digestivo en particular le cuesta mucho digerir las legumbres y por eso sacian más el sexto punto el índice glucémico en general un índice glucémico mayor produce menor saciedad y un índice glucémico más bajito produce más saciedad pero tener en cuenta que normalmente no comemos alimentos aislados algo que te comas una manzana una pera un aguacate en general las comidas son mixtas tenemos varios alimentos cuando mezclamos los alimentos ya no podemos tener en cuenta el índice glucémico el índice glucémico es aplicable alimentos separados alimentos individuales no obstante es interesante saber que por ejemplo en los snacks que sí suelen tomarse aislados pues alimentos con un íntegro cemic o más elevado dan más hambre o produce menos saciedad y veremos después ejemplos de por qué esto es así el séptimo punto es la fibra más fibra más saciedad por eso alimentos ricos en fibra pues son bastante saciantes ejemplo muchas frutas de casa en fibra y el octavo punto proteína y grasa que lo he mencionado antes la proteína y la grasa son los macronutrientes que más saciedad producen porque pues porque el del tc en el vaciado gástrico lo he comentado hace un momentito así que una dieta rica en proteína y rica en grasa te va a ayudar no sólo porque la proteína aumente la termogénesis o porque conserve la masa magra sino porque te va a producir más saciedad y esa sociedad se relaciona directamente con el éxito la pérdida de grasa que es de lo que hablamos aquí y ahora vamos a ver una lista pequeña de alimentos que son muy saciantes esta lista está sacada de este estudio y en este estudio se hace un score un puntaje de qué alimentos son más saciantes y qué alimentos son menos saciantes eso sí si tú haces una comparativa de alimentos siempre tienes que comprarlos con algo si no estás comparando pues en este caso comparaban con 240 calorías procedentes de pan blanco es decir el alimento referencia sería el pan blanco todo aquello que tenga un voltaje superior es más saciante que el pan blanco y todo aquello que tenga un puntaje inferior al del pan blanco que se establece en 100 puntos digamos de referencia todo aquello que quede por debajo del 100 es menos saciante que el pan blanco como os podréis imaginar hay muchos alimentos que son menos saciantes que el pan blanco que incluso es poco saciante de por sí pues en este estudio las chocolatinas la bollería los croissants las galletitas todos esos alimentos ultra procesados que compramos y que la gente suele comer suele comer entre horas suele comer después de cenar suele comer en la merienda en el desayuno incluso pues son muy poco saciantes y si tu dieta tiene estos alimentos es normal que comas muchas calorías porque además de ser poco saciantes aportan muchísima energía muchas calorías y lo contrario son los alimentos que salen en los primeros puertos de esa ciudad el sexto es la carne de ternera aunque ocupa un lugar muy cercano a otras carnes como el pollo y el cerdo eso sí para los que comáis carnes sabéis que la carne de ternera o cerdo pues tiene una alta densidad nutricional y respecto a su densidad energética las calorías que aporta pues es una buena opción repito para los que comáis carne el quinto punto era la naranja fijaos la naranja pues una fruta muy utilizada por su altísima cantidad en fibra una opción muy saciante no se suele comer como snack porque es más difícil de comer respecto a otras frutas como la manzana que es la siguiente pero la naranja es un postre por ejemplo increíble muy bueno muy saciante y que va a ayudarte a la pérdida de grasa eso sí si no estás haciendo una dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos porque aquí quedarían fuera pues fuentes de carbohidratos el cuarto punto es la manzana le ocurre como a la naranja también contiene mucha fibra y recomiendo como snack es decir puedes tomarlo a media mañana puedes tomarlo a media tarde repito siempre que no estés en centro génica o en dieta local el tercer punto es la avena la avena ocupa un gran volumen especialmente cuando dentro del tubo digestivo se hidrata no habéis notado que después de comer unas buenas gachas de avena os sentís súper llenos os sentís muy muy llenos pues es por esto porque ocupa un gran volumen en el tubo digestivo el segundo punto es el pescado fijaos que el pescado es más saciante que la carne y en general más saludable esto se debe a que pues tiene bastante cantidad de grasa y su grasa grasas saludables son ácidos grasos poliinsaturados ácidos grasos esenciales omega 3 que siempre son recomendables y el primer alimento os va a sorprender pero es la patata la patata que en muchas situaciones puede considerarse poco saludable es el alimento con el índice de saciedad más elevado eso sí aquí hay que tener cuidado y hay que puntualizar mucho la patata frita en general no es saludable y su índice de saciedad va a ser mucho más bajo y por desgracia nos encanta tomar las patatas fritas no sé en tu país pero en mi país las patatas fritas son yo creo que la guarnición más consumida a nivel poblacional más interesante es hacer la patata asada o cocida que ya hemos dicho antes que es dos formas probablemente las dos formas más saciantes de cocinar la patata puedes echarle un chorrito de aceite de oliva puede echarle un poco de sal pero hazla cocida o asada es la mejor forma así que chicos índice de saciedad factor muy importante en la pérdida de peso la pérdida de grasa factor que te va a ayudar a conseguir tus objetivos te va a ayudar a conseguirlos antes.