Genera Saciedad y Mejora el Metabolismo

Alguna vez te has planteado porque unas personas comen más que otras sí que estás pensando que es algo muy multifactorial ambiente obesogénico condicionantes genéticos marketing agresivo venta adulta procesados muy generalizada eventos sociales continuos bodas bautizos comidas ocio en torno a la comida si hay muchos factores que condicionan que unas personas coman más ingieren más calorías y otras menos después hay otro que normalmente se pasa por alto y que creo que se interesa de comentarlo en un vídeo es el factor saciedad porque hay unas personas que se sacian más y otras personas que se sacian menos y más interesante aún qué estrategias científicamente demostradas tenemos para incrementar la saciedad y de eso va el vídeo de hoy pero antes un poco de fisiología tenemos quimio receptores en el tubo digestivo son receptores que sense and por ejemplo los ácidos grasos entonces cuando un ácido graso se une a un receptor en el tubo digestivo se produce una respuesta hormonal en la que se liberan pues hormonas como el péptido neuropéptido y/o coles istok quinina estas hormonas normalmente enlentecen el vaciado gástrico en respuesta a la ingesta de grasa y la unión de los ácidos grasos a estos receptores y esto genera una respuesta de sal ciega esto ocurre fisiológicamente vale en condiciones de salud condiciones fisiológicas no obstante hay un punto que siempre se pasa por alto que se deja de lado y es que el tubo digestivo no empieza en el estómago ni siquiera empieza en el esófago empieza en la boca sabemos desde hace tiempo que en la boca hay por ejemplo amilasa salival y que los carbohidratos los almidones se empiezan a digerir ya en la boca pero lo que menos gente sabe es que también tenemos lipasa salival la grasa se empieza a digerir en la boca los triglicéridos que es la forma en la que consumimos grasa dietética se empiezan a digerir en la boca gracias a la lipasa salival y se empiezan a liberar ácidos grasos vale ya en la boca estos ácidos grasos se unen a quimio receptores que también están en la boca no sólo están en el tubo digestivo más abajo sino que tenemos en las papilas gustativas y mis receptores que responden a la grasa y esto en una persona sana genera una respuesta de saciedad que ocurre en una persona metabólica mente enferma ocurre que la sensibilidad a los ácidos grasos de estos quimio receptores no es la misma por una persona sana y para una persona obesa por ejemplo una persona obesa va a tener menos sensibilidad a estos ácidos grasos y por lo tanto para tener una respuesta de saciedad necesita consumir más cantidad de grasa esto es un factor pues que no se suele tener en cuenta a la hora de los contribuyentes a la obesidad esa menor respuesta de saciedad derivada de una menor sensibilidad en este caso el sabor graso mallet a los ácidos grasos pero constancia y colaboradores nos traen un artículo científico muy interesante en el que bueno elaboran una hipótesis muy chula y es como tenemos quimio receptores en la boca que es en sant los ácidos grasos y establecen una respuesta de saciedad ojo y lo interesante es antes de que la grasa baje es decir antes de ingerirla ya se empieza a elaborar esa respuesta de saciedad que ocurriría si nos enjuagamos la boca con una solución de ácidos grasos y es cupiéramos esa solución evitando la ingesta de esas calorías porque la absorción sí que no se produce en la boca vale pero sí generando esa respuesta de saciedad bien pues eso es lo que hace precisamente en 31 sujetos que tenían un imc de entre 23 y 39 es decir tendríamos sujetos del normopeso en sobrepeso y con obesidad y se le da un enjuague de ácido oleico un enjuague básicamente el hecho no te parece leche pero que es rico en ácido oleico entonces interesantemente lo que encuentran es que en estos sujetos disminuye el hambre se produce más saciedad y disminuye el hambre en los 150 a 180 minutos después de tener este enjuague bucal con ácidos grasos que no ha aportado calorías pero sí ha aportado saciedad lo cual sería una estrategia muy chula muy novedosa para por ejemplo disminuir el consumo de snacks entre comidas pero hay algo importante hay algo interesante quizás sea lo más interesante y la elección más importante del estudio ese efecto de saciedad depende de la sensibilidad que tengan los sujetos a los ácidos grasos y tristemente cuanto mayor es el imc de la persona cuanto más obesidad tenemos menos sensibilidad a los ácidos grasos tenemos mahler por lo tanto esta respuesta de saciedad a la grasa que es un mecanismo evolutivamente conservado a lo largo de miles y miles de años a generar un equilibrio un balance adecuado entre la ingesta y el gasto energético cuando tenemos obesidad y nuestro metabolismo no funciona bien se va perdiendo sin duda esta es una de las causas de que los pacientes con obesidad ingieren más calorías de las que necesitan de forma crónica os acordáis de lo que ocurría cuando una atleta tomaba un enjuague de carbohidratos durante una prueba competitiva que aumentaba su rendimiento verdad esto se debe a un efecto central a un efecto sobre el sistema nervioso central es decir el sistema nervioso central de alguna forma determina que al tener nosotros receptores en la boca que sense en esos carbohidratos y se manda un mensaje a nivel del cerebro a nivel del sistema nervioso es el sistema nervioso determina algo así como que hay energía disponible y le da otro mensaje a los músculos para que sigan contrayéndose para que sigan funcionando pues algo parecido también se hipotetiza que puede ocurrir con los ácidos grasos en este caso el mensaje al sistema nervioso sería no comas más saciante porque está llegando energía además mucha energía porque las grasas aportan más energía que los carbohidratos mucha energía al organismo por lo tanto saciante no necesitamos tanta energía vale pues esto es este es el efecto central que se hipotetiza que también pueda ocurrir respecto a pues este estudio y respecto a el aporte de ácidos grasos y su unión a kim y receptores salivales y ahora si parte práctica del vídeo cómo podemos comer menos o dicho de otra forma qué elementos se han demostrado que aumentan la ingesta calórica es de cajón es de sentido común el primero evita alimentos hiper para tablets vale hay alimentos que están diseñados y esta es la palabra exacta diseñados para que comas grandes cantidades el mismo la nutella vale voy a decir nutella la nutella es un alimento para la tablet como alimento hiper para la tablet te va a ser muy difícil pues tomarte 7 gramos de nutella y no comer más porque está diseñado y repito es la palabra exacta para pasear sus mecanismos de saciedad sus mecanismos evolutivamente conservados para que no te excedas en el aporte energético vale así que elimina número 1 esos alimentos hiper para tablets hay combinaciones de alimentos de sabores más bien que se han demostrado que generan menos respuesta de saciedad por ejemplo una muy típica es la combinación de alimentos farináceos almidones pan y alimentos grasos es decir es el típico bocadillo de queso o la pizza que suele tener grasa y almidones o los burritos alimentos comidas que están buenísimas y que a todos nos encantan pero que precisamente es muy fácil excederse en el consumo calórico porque combinan pues un sabor farináceos con un sabor grasso vale entonces no generan tanta respuesta de saciedad es muy fácil y repito muy muy muy fácil comer 2000 calorías de una pizza y es bastante difícil extremadamente difícil comer por ejemplo 2000 calorías de un solomillo vale de un solomillo de cerdo por ejemplo el tercer elemento es la sal la sal per se añadida a cualquier comida aumenta su palatabilidad y por lo tanto disminuye la respuesta de saciedad igual ocurre con las salsas no solo las salsas son problemáticas porque añadan calorías a los alimentos que ya te comes las salsas son también problemáticas porque aumentan la palatabilidad de lo que te comes todo está más bueno con una buena salsa una ensalada con aceite y vinagre no está tan buena como una ensalada con salsa césar por lo tanto vas a comer las calorías de la salsa césar pero además vas a comer más cantidad de la ensalada que en este caso no sería problemático porque es ensalada dependiendo también de lo que es la ensalada pero vas a comer más cantidad del alimento al que le añades la salsa de acuerdo por último recuerdo el llamado efecto buffet que es el efecto añadido de la gran variedad sobre la ingesta básicamente el efecto buffet dice que a más variedad de opciones de alimentos más vamos a comer en un buffet libre que tienes una inmensa variedad de alimentos vas a comer más simplemente porque tienes ese componente de variedad que reduce la respuesta de saciedad a más variedad más comemos por lo tanto quizás el mensaje de hay que comer de todo no no lo podemos tomar como hay que comer inmensamente variado porque sin duda comeremos más esto no quiere decir que vayas a llevar una dieta deficitaria o basada únicamente en pollo brócoli y patata cocida no incluye una variedad de alimento que te permita evitar cualquier decir nutricional y estar bien nutrido pero ten en cuenta si tienes problemas con el peso que amas variedad pues más ingesta energética esto se evidencia muy claramente cuando vas a comer fuera está saciado estás lleno no puedes más te ponen el postre y parece que tuvieras un nuevo estómago un segundo estómago y puedes comerte el postre perfectamente vale ese componente de variedad además el postre tiene unas connotaciones de apariencia de color de textura bastante apetecible pues hace que tus defensas de saciedad bajen otra vez y puedas volver a ingerir 500 600 o 700 calorías fácilmente así que estas son estrategias 1 2 3 4 y 5 estrategias fáciles de llevar a cabo sencillas de entender y cotidianas que pueden evitar que hagas una sobre ingesta energética importante.